送你一份2020年的健康生活指南，一年不生病！干货收藏

　　日常饮食应该注意哪些细节？如何提高睡眠质量？……这些问题每个人都关心！

饮食篇

　　01、按时吃早饭：减少中风风险

　　2019年4月，国际顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）发布一项研究，证明从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加。

　　研究结果显示，在从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%，中风风险增加239%。①

　　02、吃够25种：降低心脑血管疾病

　　《健康中国行动（2019—2030年）》建议每日摄入的食物种类不少于12种。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种及以上食物，每周25种以上。

　　李卫敏主任在2019年10月25日接受健康时报记者采访时指出，多样化的饮食应该贯穿日常。多摄入维生素和矿物质含量水平较高的水果、蔬菜、豆类及其制品和富含白蛋白的鱼类和海产品等，而红肉类(猪牛羊肉等)及饱和脂肪酸的摄入要减少，这样的膳食模式有利于降低高血压、心血管疾病、结直肠癌等多种疾病的发病风险。

　　03、粗细搭配：预防疾病

　　上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科蒋晓敏在2019年11月1日健康时报饮食版刊文指出，适量食用粗粮可预防疾病，因为纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘，粗粮里边所含的大量B族维生素，尤其维生素B1可预防脚气病。

　　通常建议粗粮：细粮=1份∶3~4份，比如做二米饭的时候，小米约占总量的1/4左右即可，玉米窝头，玉米面占1/4左右等。

　　04、坚持8分饱：心脏更好

　　南昌大学第二附属医院心内科主任医师姜醒华在2019年8月20日健康时报心血管版刊文指出，有许多冠心病患者在饱餐一顿之后突发心绞痛，甚至发生心肌梗塞，这是因为过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，从而限制了心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。

　　而在消化食物时，全身血液较多地集中在胃肠道，使冠状动脉供血更显得不足，容易诱发心绞痛、心律失常、甚至急性心肌梗塞而危及生命。

　　05、口味三减：预防多种慢病

　　2017年，国家卫生计生委提出“三减三健”的健康生活方式，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。这也是全民健康生活方式行动(2016~2025)的重要内容，每一项跟慢病防控息息相关。

　　减盐：成人每天别超6克

　　中国医学科学院阜外医院心内科主任医师陈伟伟在2017年6月6日健康健康时报记者采访时介绍，食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一，同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

　　减油：每天别超30克

　　陈伟伟介绍，高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

　　减糖：最好控制在25克以下

　　陈伟伟表示，过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

睡眠篇

　　01、有个午睡：保护心脏

　　北京同仁医院传统医学科中医学博士陈陆泉于2017年1月10日接受健康时报记者采访时指出，冬季午睡能缓解疲劳，补充阳气。午睡时，正值心经当令，能够保护心脏，休养心血。不过，天气越发寒冷，午睡时要做好防寒保暖工作。

　　02、睡前喝杯温水：减少心梗

　　江苏连云港市中医院神经内科肖辉在2016年7月8日健康时报心脑血管版刊文指出，人体熟睡时会出汗，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高。老人晚上喝200毫升水，可以使早晨血黏度下降，维持血流通畅，防止血栓形成。

　　03、按时睡觉：延长寿命

　　晚上泡脚时，以40℃左右为宜，半小时左右即可。泡到微微出汗是最好的。

　　中国睡眠研究会理事及副秘书长、南方医院精神心理科主任张斌在2017年10月17日健康时报新闻版刊登的文章中表示，熬夜，除造成免疫系统抗病能力降低之外，还会增加人群罹患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等病的风险。

　　最好在23时之前入睡，所以在22:00时左右就开始准备睡觉了。保证睡眠就是在保证寿命。

生活习惯篇

　　01、缓慢起床：预防血栓

　　战略支援部队特色医学中心干部病房刘雪微在2018年12月11日健康时报老人版刊文指出，早晨醒后不要马上起床。

　　因为老年人的椎间盘较松弛，突然由卧位变为立位，不仅容易扭伤腰背部，还可能影响神经系统。患有高血压、心脏病的老人如果突然改变体位，可能发生意外。

　　建议，醒后可在床上伸伸懒腰，舒展一下四肢关节再下床。

　　02、10点开窗：净化空气

　　早晨起床后，很多人习惯开窗通风。不过，南京市疾控中心环境卫生与消媒控制科副科长葛明接受南京晨报记者采访时介绍，昼夜有两个污染高峰和两个相对清洁的低谷。两个污染高峰一般在日出前后和傍晚，此时不宜开窗通风，否则会危害健康。

　　两个相对清洁时段是上午10时和下午3时前后，可酌情开窗。

　　03、按时蹲便：促进排泄

　　广东省第二中医院肛肠科主任医师韩宗平在2011年10月27日信息时报刊登的文章中指出，人类经过进化，遗留了两个“黄金排便时间”：一个是早上起床的“起立反射”，另一个是吃完早饭后的“胃结肠(大肠)反射”。

　　早上一起来，平躺8小时突然体位改变，大脑给大肠发一个信息，“起立反射”，肠道产生一种巨大的蠕动波，帮助你把大便推出来，无需太用力，此时是最利于排便的时机。

　　04、每天走走：促进血液循环

　　天津中医药大学中药教研室讲师田栓磊在2011年11月28日接受健康时报记者采访时指出，冬季宜收，不适合做剧烈的活动，可适当做些舒缓的运动，如慢跑、登山、体操等。运动可促进体内血液循环，加强新陈代谢，改善神经末梢血液流通不足等症状，运动时以微汗为宜。

　　05、戒烟戒酒：预防癌症

　　世界著名医学杂志《柳叶刀》刊登全球疾病负担研究组研究发现：喝酒不能带来任何健康收益，适量饮酒有益的说法，根本就不存在！

　　而且，饮酒是全世界范围内导致中青年男性（15-49岁）死亡的头号凶手！②

　　中国医学科学院肿瘤医院防癌科原主任袁凤兰在2016年3月18健康时报癌症版刊文指出，烟酒是打开癌症大门的推手，每天吸烟20支以上的人，患癌风险比不吸烟者高出若干倍，且女性比男性患癌风险更大。

　　吸烟不仅和肺癌有关，它还会让人更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症，都是铁证如山。

本文参考文献：
①Association ofSkipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of theAmerican College of Cardiology.Apr 2019
②Alcohol use and burden for 195 countries and territories， 1990-2016：a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016[J]。The Lancet， 2018